Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauen

Tägliches Training im Fitnessstudio ist wichtig, um Körper und Geist fit zu halten. Wenn Sie aber neben dem Training auch noch gezielt Muskeln aufbauen wollen, dann gilt es, einige Regeln zu beachten. Denn: Um effektiv Muskeln aufbauen zu können ist es nicht ausreichend, regelmäßig Gewichte zu drücken; Auch die richtige Ernährung und andere Faktoren spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Ruhephasen

Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauen

Bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, sollten Sie wissen: Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in den Ruhephasen. Wer also effektiv Muskeln aufbauen will, der sollte neben dem eigentlichen Training auch genügend Ruhe- und Erholungsphasen einbauen. Gerade im Anfangsbereich sollte auf einen Trainingstag eine Ruhephase von zwei Tagen folgen. Diese Ruhephasen können dann sukzessive verkleinert werden. Werden die Ruhephasen nicht eingehalten, so wachsen zwar die Muskeln nicht, die Kondition lässt aber immer weiter nach: Sie sind bei gleichbleibendem Training schneller erschöpft. Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen nur alle drei Tage trainieren, so erzielen Sie innerhalb weniger Zeit mehr Erfolge, als wenn sie jeden Tag immer dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Grundübungen und Muskelgruppen

Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass Sie zu Beginn vor allem Grundübungen durchführen. Der Vorteil von Grundübungen ist der, dass man gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Als Anfänger sollten Sie die folgende Grundübungen drei Mal pro Woche durchführen: Da wären zum einen die Kniebeugen, das Bankdrücken, das Kreuzheben, das Rudern und die sogenannten Crunches.

Auch beim Aufbau bestimmter Muskelgruppen dürfen Grundübungen nicht vernachlässigt werden. Die sorgen dafür, dass alle Bereiche des Körpers langsam den erhöhten Muskelaufbau „mitmachen“ und Ihre Kondition zudem nicht nachlässt.

Wichtig ist jedoch auch: Zu glauben, dass alle Muskeln gleichzeitig gleich stark aufgebaut werden können, ist ein Irrglaube. Ein solches Vorgehen wird nicht funktionieren. Sie sollten daher etappenweise bestimmte Muskelregionen gezielt aufbauen. Spezialisieren Sie sich in einem Monat auf Schultern und Arme, so sollten es im nächsten Monat die Beine sein und in einem dritten Monat Bauch- und Rückenregion stärken. Damit einmal aufgebaute Muskelregionen nicht wieder abbauen, sind die Grundübungen jedes Mal auf’s Neue durchzuführen.

Ernährung

Neben der eigentlichen „Arbeit“ an Fitnessgeräten spielt vor allem die Ernährung eine enorm wichtige Rolle. Muskeln können nur dann aufgebaut werden, wenn die erforderliche Masse in Ihrem Körper überhaupt vorhanden ist, die Nährstoffe müssen ja irgendwo herkommen. Das tun Sie vor allem aus dem Fettgewebe. Das soll nicht heißen, dass Sie vor Trainingseinheiten Unmengen von Fett und Kohlehydraten zu sich nehmen müssen, um Fettgewebe aufzubauen. Das bedeutet aber, dass Sie Ihre Ernährung gezielt steuern müssen.

Insbesondere Eiweiß spielt bei dem Muskelaufbau eine große Rolle. Die bei intensivem Krafttraining erforderlichen Einheiten von Einweiß lassen sich in der Regel nicht über die normale Nahrung aufnehmen. Daher gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Sie direkt im Fitness-Studio oder im Fachhandel kaufen können: Konzentrierte Eiweißshakes gibt in verschiedenen Geschmackssorten. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten zudem häufig ausreichend Proteine, sodass Sie nach dem Eiweiß-Shake nichts mehr essen müssen.

Essen Sie zudem viele Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis. Gerade bevor Sie schlafen gehen, sollten sie Eiweiß und kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen, denn der Körper arbeitet auch nachts und baut Muskeln auf.

Muskeln aufbauen: Fitnesstrainer und Arzt hinzuziehen

Muskeln aufbauen

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Sie sollten den Muskelaufbau jedoch nicht ohne anfängliche Beratung in Angriff nehmen. Zu jedem erfolgreichen Training gehört auch ein Fitnesstrainer dazu. Der kann Ihnen die richtigen Übungen und vor allem deren richtige Ausübung zeigen, damit Sie Ihren Körper durch das Training nicht zu stark belasten. Außerdem kann Ihnen ein solcher persönlicher Trainer („personal coach“) in Fragen der Ernährung zur Seite stehen.

Doch auch ein Gang zum Arzt kann ratsam sein, vor allem dann, wenn Sie übergewichtig sind und Ihren Fettpolstern mit Sport den Kampf ansagen wollen. Damit es hierbei nicht zu Komplikationen kommt, sollten Sie mit einem Arzt unbedingt einen Fitness- und Ernährungsplan erarbeiten.

Bildnachweis: lunamarina, Photodune

Über Adrian

Adrian ist der Gründer des Ratgebers artikelwissen.info.